保育士・児発管のこころの広場｜働く人のメンタルケア
日曜の夕方から仕事が頭を占めるとき｜月曜日を全部、前倒しで抱えないために
公開日・資料確認日：2026年10月17日
まだ休みなのに、月曜の予定を考えて胸が重くなる。面談、記録、あの人への報告。頭の中で何度も仕事を始めているうちに、日曜の夕方がなくなってしまう。そんな時間に、「休みを楽しめばいい」と言われても、うまくできないことがあります。
最初に伝えたいこと：不安を完全に消してから休もうとしなくて構いません。いま準備できることと、明日でなければ進められないことを分け、休日の負担を少し減らす方法を考えます。
この記事の目次
1．頭の中の仕事を、三つに分ける
「月曜が怖い」には、具体的な作業、まだ分からないこと、対人関係への不安などが混ざっています。細かい計画を作り込むより、まず種類を分けてみます。
| 気になっていること | いまの扱い方の例 |
|---|---|
| 明日、確認すれば進むこと | 質問を一行メモする |
| 自分だけでは決められないこと | 判断する人と相談時期を書く |
| 同じ場面の予想を繰り返していること | 予想と事実を分け、いまの行動へ戻る |
この整理は編集上の実践提案です。不安が必ず減るという方法ではなく、向かないと感じたら別のやり方で構いません。
2．月曜の準備を、際限なく増やさない
準備をすれば安心できると思い、家で資料を作り直し始めることがあります。しかし、その作業が本来勤務時間に行うべき業務なら、毎週の休日で埋め続ける形になっていないかを確認します。
例えば「月曜に担当へ聞く」と一行残せば足りることを、日曜に全部決めようとしない。職場へ書類を持ち帰る場合には、情報管理のルールも確認が必要です。利用者の記録を、個人端末や未承認のサービスへ移すことを休日前の工夫にしないでください。
3．不安な予想を、確定した事実と同じにしない
「きっとまた叱られる」と思ったとき、そう予想する理由があるかもしれません。その経験を無理に否定する必要はありません。ただ、いま起きていることと、明日起きると予想していることは分けられます。
WHOのストレス対処ガイドには、つらい考えや感情に気づき、目の前の行動へ注意を戻す方法が紹介されています［1］。ここでは、座っている感覚や目の前にある物に目を向けるなど、無理のない範囲で試せるでしょう。感情が消えなくても、うまくできていないという意味ではありません。
4．休息を、もう一つの成果目標にしない
散歩、入浴、好きな番組など、楽な過ごし方は人によって違います。「充実した休日にしなければ」と予定を詰めると、かえって負担になることもあります。何もしない時間を選ぶ日があっても構いません。
セルフケアは、自分の状態に気づき、自分に合う方法を選ぶことが基本です［2］。気分転換が効かないときに、別の方法を次々と追加する義務はありません。睡眠や食事など、必要な生活を支えることへ目を向けてもよいでしょう。
5．毎週つらいなら、月曜の条件を見直す
月曜の朝に難しい面談が集中している、休み明けに大量の連絡が来る、相談先がない。そうした条件があるなら、日曜の心の持ち方だけでは解決しにくい問題です。
「月曜午前に面談と送迎が重なると不安が強いです。予定の分散や最初の確認時間を相談したい」と、具体的な負担を職場へ伝える方法があります。嫌がらせや威圧が背景にあるなら、本人が慣れることを目標にせず、適切な窓口に相談することも必要です。
6．体調や生活に影響しているときは、早めに相談する
眠れない、吐き気が強い、食事が取れない、仕事だけでなく日常も楽しめないなどの状態が続く場合は、医療機関や産業保健の窓口に相談してください。症状が強い場合は、長く続くまで待つ必要はありません。
「日曜だけだから大したことはない」と決めつけず、いつから、どれほどつらく、翌日に何が起きるかを伝えます。体の症状をすべて心理的なものと自己判断しないことも大切です。
相談で使える短い言葉
「休みの終わりから不安が強くなり、眠りにも影響しています。月曜の仕事の組み方を相談したいです。体調についても別に相談する予定です。」
よくある質問
少し準備すると楽になります。それもやめるべきですか？
一律にやめる必要はありません。負担が増え続けないか、業務時間の不足を埋める習慣になっていないかを見て、範囲を決めます。
気にしないようにしても、考えてしまいます。
考えが浮かぶこと自体を失敗にしなくて大丈夫です。つらさが続くなら、考えを止める努力を増やすより、相談を選べます。
今度の日曜に一つだけ
月曜の自分へ渡すメモを一行書いて、いま目の前の用事を一つ選んでみてください。休みを上手に使えたか、採点しなくて構いません。
参考資料・出典
本文の［番号］は、以下の公的資料・一次資料に対応しています。制度・サービスの内容は変更される場合があります。
［1］WHO「Doing What Matters in Times of Stress」（英語・PDF）
［2］厚生労働省委託・こころの耳「手軽にできるこころのセルフケア」
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本記事は一般的な情報提供であり、診断・治療を行うものではありません。心身の不調が続く、生活や仕事に支障がある場合は医療機関等へ相談し、症状が強い場合は期間を待たずに相談してください。 AIを活用して構成・執筆し、公的資料との照合と表現の見直しを行っています。会話や場面の例は説明用で、実在の相談事例や成果ではありません。
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